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副食品的選擇

烝民

 

  兒時,家中一個和廚房相連每日三餐的房間,壁上貼着一張單子,其題為:“我們該吃甚麼”。那是山東濟南齊魯大學免費分發山東民眾,勸告大家改善健康,當以選擇合宜食物,為正確方向的開端。
  今日,齊魯大學早已不存在,其校舍被山東大學佔用。齊魯建校於1917年,其前身為在濰縣(今濰坊)的廣文大學,創於1904年,是先父的母校。廣文是青州府廣德書院(英國浸禮會)與登州府文會館(美國長老會)合併,各取一字而成,其廣大的校園正稱“樂道院”,於二次大戰時,日軍將華北各地盟邦僑民約一千五百人,集中拘禁所在。

  山東大學為省立,其前身是山東高等學堂,建於巡撫袁世凱的任內,他的政績可見於約束義和團的非法活動,因此全省的西僑無一傷亡,並設立一所大學史實的兩個例子。
  文會館,廣文和齊魯,早期一貫的政策是為地方造就人才,培養教員和宗教領袖,故不重視英語,不鼓勵出國留學。我讀中學時期,數,理,化,生物,生理等學科的老師,全部為廣文或齊魯畢業生,其水準,德行及勤儉精神,足為人師,也堪以為範。“我們該吃甚麼”,是當時齊魯營養學系師生對山東民眾健康關切的表現。
  分明記得,當年最被推薦的是苜蓿(alfalfa),它開紫花,又稱紫苜蓿。它不但含豐富的蛋白,舉凡各種維生素和礦質確已全備。作為主食,可以在洗淨仍潮時,拌麵粉而蒸之。作為副食,可加油及調味料,炒或煮食。可惜美國農人認為苜蓿只可當做飼料。美國農業部的食品分析手冊第八卷上,缺少關於它的營養分析。在美國北方各州,每下種一次足可保持五年的收穫;倘雨水充足,每年可割五次。就在田間曝乾,第二天翻動一次,第三天收穫打件,便於儲存。它的根,到了第五年終了可深及十二尺,然後自衰而枯。唯因根深才使壽命延長五年,並將土壞中的營養和礦質充分吸收。
  我今仿效當年齊魯營養學系,採取平日常見當作副食的蔬菜,水果多種;惟因篇幅有限,只有擇要而列,憑讀者參考,並供自行選擇。
  助人體各部分生長,增強操作功能,促進新代謝的維生素B1,B2,B6,B12等,可於蛋,奶,瘦肉,糙米,全麥,穀仁,豆等,獲得充分供應,故不列本單內。維生素C在蔬菜和水果中供應已足,因此也不列入。大凡老人患過血栓病的,必經醫生囑咐,每日加服維生素C丸,此由於菜果所含不足,或因病者吸取力太弱的緣故。礦質方面,凡略進肉食,經常吃粗米,黑麵包,每必進蔬菜,水果,加上食鹽,我們身體所需的鎂,鐵,鈉等皆足供應,因此也予免除。

 

蔬菜類

維生素AIU 鈣(mg 磷(mg 鉀(mg
球芽甘蘭 Brussels Sprouts 550 36 80 390
茄子 Eggplant 10 12 26 214
洋蔥 Onion 40 27 36 157
大蒜 Garlic 29 203 529
洋韭 Leek 40 52 50 347
歐芹 Parsley 8500 203 63 727
蘆荀 Asparagus 900 22 62 278
洋白菜 Cabbage 130 49 29 230
芹菜 Celery 240 39 28 341
胡蘿蔔 Carrot 11000 37 36 340
菠菜 Spinach 8100 93 51 470
白蘿蔔 White Radish 10 30 31 322
青椒 Green Pepper 420 9 22 213
刀豆,四季豆 String Beans 600 56 44 243
生菜,萵苣 Lettuce 970 35 26 264
黃瓜 Cucumber 250 25 27 160
綠菜花,芥蘭 Broccoli 2500 103 78 383
白菜花,椰菜 Cauliflower 60 25 56 295
中國白菜,黃芽菜 Chinese Cabbage 150 43 40 253
         

水果類

維生素A(IU 鈣(mg 磷(mg 鉀(mg
蘋果 Apple 90 7 10 110
Peach 1330 9 19 202
Apricot 2700 17 23 281
Pear 20 8 11 130
香蕉 Banana 190 8 26 370
櫻桃 Cherry 1000 22 19 191
柑桔 Orange 200 41 21 200
李子,梅子 Plum 300 18 17 298
黃密瓜 Cantaloupe 3400 14 16 251
菠蘿 Pineapple 70 17 8 146
木瓜 Papaya 1750 20 16 236
西紅柿,番茄 Tomato 900 13 27 244
草莓 Strawberry 60 21 21 164
葡萄 Grape 100 16 12 158
綠密瓜 Honeydew 40 14 16 251
柚子 Grapefruit 80 16 18 135
(黃密瓜含維生素甲特高,是以天然成熟為限,瓜肉全部金黃色者為限。以上是用實物一百公分做分析的結果)

 

  維生素A為兒童骨骼,牙齒及身體各部細胞發展所必需。對於成人來說,凡缺少其供應者,能患夜盲症,視力減退,皮膚粗糙,甚至龜裂,食慾減退,消化不良和對疾病的抵抗力不足。維生素A予呼吸,消化,排尿各導管的內壁以適當的保護,維持運作正常,不受外來的感染,因此它被列為各種維生素之首。但也有罕見的例子,供應及攝取太多,會造成不同的病痛,此應由醫生或營養學專家來作診斷。

  列表已甚顯明,欲求維生素A充分供應的人,可多吃胡蘿蔔,歐芹,菠菜(相傳吃菠菜太多則引起膽結石)生菜,綠菜花等。水果方面,以杏,木瓜,黃密瓜,桃,西紅柿等較高。
  鈣與磷在牙齒和骨骼中是相聯的。體內多餘的磷儲藏於全身肌肉組織與薄膜間,它予血液,尿,口液等酸鹼度適當的調整。欲求一副健全的骨骼,必求取鈣與磷充足的供應。還有一論說:磷是腦組織的靈魂,無磷則無思想。惟此說迄今未成定論。
  植物學家嘗以肥料中的鉀,取三種職稱來形容它的任務:車伕,郵差和警察。它將營養運送至各部,提供資訊如腦之於動物,和抗拒外來疾病的威脅。於人體來說,它的功能是促進新陳代謝,助食物消化與吸收的過程成為能源。它與納,鈣相連來保證心律正常,體內各部分的水分合宜,神經系統與肌肉的運作敏捷。若人體吸取鉀過多,反會令心律不整,皮膚和肌肉反應遲滯等現象,唯此例仍屬罕見。由此可見,若營養過多也會造成不正常的狀態。
  維生素C久有流傳,說是可防止傷風,惟迄今未有定論。它有助於新陳代謝,骨骼和牙齒的保養,則為事實,偶有皮膚受傷不易封口,是缺乏維生素C的少見例子。每日有蔬菜和水果,供應已足,不必加服維生素C膠丸。
  老人服的鈣片,必須有併合劑維生素D,否則不易吸收。日常採用乳品,魚肉,魚肝油等,必有足夠D的供應。
  維生素E今日已公認它和胡蘿蔔素都具抵抗人體內細胞氧化過速之能。它藏於粗糧,植物油,生菜等蔬菜中,胡蘿蔔素除胡蘿蔔本身外,甜薯,黃密瓜及多種瓜裏都有,如南瓜,胡瓜等。
  氧化日本語稱為酸化,很傳神,也易了解。醫學說明每分鐘人體有數十億細胞死亡和產生,其壽命自數小時到多天不等。壽命較長的是白血球,活不到半個月,紅血球約四個月,肝臟細胞一年半,腦細胞能活及百年,但後者若受傷而死則不能再生。因此,凡患中風的人,其部分腦細胞由於死去,便不會再重生,以致復健工作極其艱難。
  細胞氧化過速,正在說明生命的活力已減弱,甚至被剝奪。皮膚脫落加速,人體內部提早死亡的廢料,經大小便排出,凡不被排出的,可能積為毒素,妨礙新細胞的生長。使新細胞變形,累積成核,成癌,甚至擴散。

  依列表看來,葡萄,蘋果和大蒜的營養價值不顯,但在近代另有新發現:紫葡萄有抑制血小板過分活躍之功能,故可防止血液粥化;蘋果含Pectin,助減膽固醇;大蒜雖不能治癌,但有制止癌細胞擴展及擴散之功能。約十二年前,經日本早稻田大學的兩名教授發現,寫有論文公於世;後來法國對此也有發現。可惜由於我遷居,剪報已經失去。大蒜制癌之說,到今日已廣泛地被承認了。
  鉀之充分攝取,有平抑血壓之功,患者不難在列單中找出含鉀較高的蔬菜和水果,例如歐芹,大蒜,綠菜花,香蕉等。
  經常飲用某種果汁或蔬菜汁,固然益於健康,唯應考慮到那些雖然含量極微的防腐劑,身體一時不能完全排泄淨盡,日積月累,足以為害,當何如之?還不如省下一點看電視的時間,自己來做打碎工作,將餘渣一併吃掉。繼中老年女性乳癌與男性前列腺(攝護腺)癌,最普見的是大腸癌。遺傳因素除外,目前醫學界對以上三病患起因的解釋是“都與多吃動物性脂肪有關”。“有關”並不是“原因”,但足將警鐘敲響,令人深省。大腸長約五尺,雖無助於消化和吸收,但在切除癌症部分手術後,每天“內急”次數增多,亦難作及時的控制,倘不經常服藥,必感十分困擾。粗米飯,全麥麵包,豆類和果,菜的餘渣,都具有對大腸裏,那些藏在“摺疊”間有害淤積的清除功用。

本文參考:
Composition of Foods-USDA Handbook No.8
Home Medical Encyclopedia-AMA
Nutrition-World Book

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