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主食的選擇

烝民

 

  近半世紀以來,西方國家特別是北美洲的人民,以肉食為重。就一般快餐,自助餐來看,此情本已顯明,加上街頭到處可買的漢堡包,熱狗,意大利餅等,每天吃進的動性脂肪可觀,看起來大腹便便,到了中年便已逾重的人竟達多數。健康專家們,屢次發出警告:倘若飲食的習慣不改,五十年後,美國半數以上的人民都會患上心臟病。
  我們東方人自幼便以米,麵等為主食,因此本文不涉及肉類,祇以“五穀”為限。為一目了然起見,我取美國農業部出版的Composition of Foods手冊第八卷,扼要而抄,故意將使腎臟過勞,血壓升高的鈉剔除了,因為中國人習慣上愛好吃鹹和味素,日常鈉的供應過多。將所有的維生素含量免寫,因為自乳品,蛋,肉,青菜,水果等,攝取的已很豐富。又何況多種維生素的藥片,今日大行其道,甚至在小孩子們中也是如此。就我自己來說,自幼不曾吃過補藥,在四十五歲那年,患過一次瘧疾和感冒的併發症,康復很慢,才遵醫服食多種維生素丸迄今。倘若食物中的維生素供應充分,此種藥物對於青年人是否必要呢?
  鈣,磷之與骨骼及牙齒,自不必說。鉀在人身上等於車伕,郵差,警察在社會上的功用,它既助抗外來疾病,促進新陳代謝,又可加強消化系統。對老年人來說,充分鉀的供應兼有平抑血壓的效益;血液中的紅血球,需要適量的鐵來補充,我們體中所含的鐵,其半量藏在紅血球中。
  以下所寫取分析表做依據。麥的蛋白含量比大米高得多,礦質也如此,見於全麥粉與粗大米的比較。中國北方習慣吃小麥的人,平均比吃大米的南方人較粗壯,是否長期性的主食有以致之?中國北方的勞動民眾,素來吃所謂粗糧的玉米粉,在做餅子時必摻黃豆粉,這種餅子的營養好過全麥粉做的食物。它還有一個好處:能使大便通暢。我對食品店的麵包懷有戒心,因為太多種的化學品同被加進,包括防腐劑。
  吃白麵包不如吃黑麵包,即全麥粉做的麵包或饅頭;吃白米即磨光的精米,不如吃粗大米。倘習慣於吃精白米飯,應該摻上綠豆,白豆或紅豆來充實養分。幼年,在中國北方又是大家庭環境長成,中午照例必吃米飯,其中豆類約佔五分之一。偶爾換換口味,到附近去買幾個蒸烤的玉米餅子,其混入的黃豆粉必是新近磨成的;尤在夏季,黃豆粉不能隔夜而食,否則豆子的香味缺如,有時會含有苦味。一般玉米餅子店的後面,必設有小磨房。
  中國的石磨多取石灰石鑿成,因此吃玉米餅子偶感到齒間不舒服。美國的舊式石磨,我見是花崗石鑿成,硬度極高,故乏此弊。多年前,在賓州居住,附近丘陵起伏,不遠處有溪河,其側有水力磨坊,多次前去買來粗麥粉,自做饅頭或蔥油餅,並加買麥麩少許,用以摻進白麵粉。麥麩的營養價值高,見於附表。後來該磨房的產品全部被人預先買下,零賣部停業。今日,麥麩可自一般健康食品買到,價錢昂貴。最經濟與方便的辦法是去買麥片,每日早餐喝一次麥片粥。不論是早飯要好或要飽,一日三餐應該等量。西方人夜飯吃牛排或大肉餅,晨間一個蛋,一塊烤麵包,兩杯咖啡或奶便得。我們亞洲人到歐洲旅行,感到早飯的量太少,不到午間就得挨餓。到了倫敦,此情大變,不但量多,那一大盤麥片粥最足舒坦肚腹。
  常吃豆腐與否不重要,當吃黃豆。原因至為明顯:絕大多成分的蛋白,礦質和維生素,都在豆渣裏。黃豆要浸泡至少五小時,加調味品煮;或者用拌攪器打成厚漿,加菜蔬,調味品同煮,無不適宜。黃豆有最完備的蛋白,含胺基酸十二種,又具減低膽固醇的功用;只減壞的(LDL),不損及好的(HDL)。黃豆的含油量是百分之十七,每磅豆油含半兩卵磷脂。
  綠,白,紅三種豆類的營養價值無何高下。綠豆含有解藥解毒之功,是中國傳統的經驗。中醫有囑:在服藥的前後不可喝綠豆(帶皮煮的)水。夏季中暑的患者不省人事,必以綠豆水灌之。幼年在沒有冷飲的環境下,家中時刻有綠豆水飲,說是有驅暑的效果。近代西方飲食學家發現,凡綠色菜果多少含有 sulforaphane,對肝中的癌細胞有清除之效。此說與中國的傳統經驗不能合為一流,可能兩種益處都有。
  本草綱目上說紅小豆(比綠豆略大)入血,一般的大粒品種的紅豆卻否。近代西方飲食學家發現紅色菜果含 lycopene 具抗癌的功能,對前列腺癌尤見功效,紅紫相間的菜果含 anthocyanins 具阻止細胞氧化過速及防止血栓,以上兩點與中國傳統的說法也是不能合流。中西兩方的說法,都有藥用的價值。總之,各種豆類各有不同益處。
  芝麻含鈣特高,適合於授乳給嬰兒的母親和正在長大的孩子們。芝麻磨碎感到麻煩,不如吃現成的芝麻醬。至於中國傳統的說法,黑皮芝麻較白芝麻補力大,不知何所根據?
  花生醬含蛋白和磷俱高,是為優點。它的負面是含脂肪太多。椰油,棕油,花生油,這三種油和動物性脂肪相近,最易被吸收,故當節用。遺傳的因素除外,大腸癌和婦女乳癌的起因,是由於脂肪供應過多,此說近年來已成定論。
  我將甜玉米,土豆,甜薯和芋這四種土產也列入,原因是由於時常買,而水分全在七成半左右。甜玉米依比例來說,它的磷和鉀都特高,每年上市後我先將穗子煮熟,然後切下米粒,打碎,伴在麵粉裏稍加赤糖和奶粉,做成小饅頭蒸食之,十分可口。
  在幼年的家鄉,每屆花生和甜薯的秋收季節,鮮品味美,養分不失,最為腸胃吸收,於是人人的面色都見光潤。
  中國舊社會下,青年女子束胸習慣日久,乳部包括乳腺發育不全,初生嬰兒授乳不足,喝豬蹄子湯和小黃米(穀子去糠)稀飯來補救。給嬰兒小米稀飯上面的厚湯和母親給嚼好的芋頭。今日我們細看分析表才知道麥,米,穀類中含鈣最高的是小米,根生植物可供做食物含鈣最高的是芋,中國人對食物選擇的知識得自經驗。
  在美國種穀子以供餵鳥,利益優厚,不供人食。舊時穀子去糠的辦法是噴水致潮,然後上石碾。乾後,用篩子搧去了糠。此時粒粒色黃,煮之香味特濃。存放日久或經過夏天,黃色盡去,香味也沒有了,同時粘性缺如,吃之索然無味,這種黃色素(lutein)近代西方營養學家發現有兩種功用,即強化肌肉,防止早衰,和增強視覺神經及其組織。
  中國北方還有一種具粘性的大粒穀子,出產不多,祇供製作年糕之用,現成的糕在上桌前,汽蒸,油炸皆可,吃時趁熱拌糖。
  附以下分析表,希望能增益素食者對選擇主食的關注和參考。

麥,米,穀類分析表(每100公分)

  蛋白(%) 脂肪(%) 澱粉(%) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 鉀(mg)
全麥 10 2 76 36 394 3 390
全麥粉 13 2 71 41 372 3 370
白麵粉 12 1 75 16 95 2 95
麥麩 16 5 61 119 1276 15 1121
粗大米 7.5 2 77 32 231 1.5 214
白米 6.5 0.5 80 24 94 3 92
米麩 13 16 58 69 1106 14 714
小米(黃) 13 3 73 254 198 1 159
黃豆 34-38 18 33 226 554 8.5 1679
綠豆 24 1.5 60 118 340 8 1028
白(姜豆) 22 1.5 61 144 425 7.5 1196
紅豆 22 1.5 62 110 406 7 984
芝麻 18 53 21 1160 216 10.5 725
玉米 9 4 72 22 268 2 284
王米粉 8 2.5 79 6 164 2 3
花生仁 26 47 18 69 401 2 674
花生醬 28 49 18 63 407 2 607
甜玉米(水分73%) 3.5 1 22 3 111 1 280
土豆(水分76%) 2 0 17 7 53 0.5 407
甜薯(水分76%) 2 0 23 47 171 3 282
芋 (水分73%) 2 1 24 106 109 0.5 514
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