主食的選擇

烝民

 

　　近半世紀以來，西方國家特別是北美洲的人民，以肉食為重。就一般快餐，自助餐來看，此情本已顯明，加上街頭到處可買的漢堡包，熱狗，意大利餅等，每天吃進的動性脂肪可觀，看起來大腹便便，到了中年便已逾重的人竟達多數。健康專家們，屢次發出警告：倘若飲食的習慣不改，五十年後，美國半數以上的人民都會患上心臟病。
　　我們東方人自幼便以米，麵等為主食，因此本文不涉及肉類，祇以“五穀”為限。為一目了然起見，我取美國農業部出版的Composition of Foods手冊第八卷，扼要而抄，故意將使腎臟過勞，血壓升高的鈉剔除了，因為中國人習慣上愛好吃鹹和味素，日常鈉的供應過多。將所有的維生素含量免寫，因為自乳品，蛋，肉，青菜，水果等，攝取的已很豐富。又何況多種維生素的藥片，今日大行其道，甚至在小孩子們中也是如此。就我自己來說，自幼不曾吃過補藥，在四十五歲那年，患過一次瘧疾和感冒的併發症，康復很慢，才遵醫服食多種維生素丸迄今。倘若食物中的維生素供應充分，此種藥物對於青年人是否必要呢？
　　鈣，磷之與骨骼及牙齒，自不必說。鉀在人身上等於車伕，郵差，警察在社會上的功用，它既助抗外來疾病，促進新陳代謝，又可加強消化系統。對老年人來說，充分鉀的供應兼有平抑血壓的效益；血液中的紅血球，需要適量的鐵來補充，我們體中所含的鐵，其半量藏在紅血球中。
　　以下所寫取分析表做依據。麥的蛋白含量比大米高得多，礦質也如此，見於全麥粉與粗大米的比較。中國北方習慣吃小麥的人，平均比吃大米的南方人較粗壯，是否長期性的主食有以致之？中國北方的勞動民眾，素來吃所謂粗糧的玉米粉，在做餅子時必摻黃豆粉，這種餅子的營養好過全麥粉做的食物。它還有一個好處：能使大便通暢。我對食品店的麵包懷有戒心，因為太多種的化學品同被加進，包括防腐劑。
　　吃白麵包不如吃黑麵包，即全麥粉做的麵包或饅頭；吃白米即磨光的精米，不如吃粗大米。倘習慣於吃精白米飯，應該摻上綠豆，白豆或紅豆來充實養分。幼年，在中國北方又是大家庭環境長成，中午照例必吃米飯，其中豆類約佔五分之一。偶爾換換口味，到附近去買幾個蒸烤的玉米餅子，其混入的黃豆粉必是新近磨成的；尤在夏季，黃豆粉不能隔夜而食，否則豆子的香味缺如，有時會含有苦味。一般玉米餅子店的後面，必設有小磨房。
　　中國的石磨多取石灰石鑿成，因此吃玉米餅子偶感到齒間不舒服。美國的舊式石磨，我見是花崗石鑿成，硬度極高，故乏此弊。多年前，在賓州居住，附近丘陵起伏，不遠處有溪河，其側有水力磨坊，多次前去買來粗麥粉，自做饅頭或蔥油餅，並加買麥麩少許，用以摻進白麵粉。麥麩的營養價值高，見於附表。後來該磨房的產品全部被人預先買下，零賣部停業。今日，麥麩可自一般健康食品買到，價錢昂貴。最經濟與方便的辦法是去買麥片，每日早餐喝一次麥片粥。不論是早飯要好或要飽，一日三餐應該等量。西方人夜飯吃牛排或大肉餅，晨間一個蛋，一塊烤麵包，兩杯咖啡或奶便得。我們亞洲人到歐洲旅行，感到早飯的量太少，不到午間就得挨餓。到了倫敦，此情大變，不但量多，那一大盤麥片粥最足舒坦肚腹。
　　常吃豆腐與否不重要，當吃黃豆。原因至為明顯：絕大多成分的蛋白，礦質和維生素，都在豆渣裏。黃豆要浸泡至少五小時，加調味品煮；或者用拌攪器打成厚漿，加菜蔬，調味品同煮，無不適宜。黃豆有最完備的蛋白，含胺基酸十二種，又具減低膽固醇的功用；只減壞的（LDL），不損及好的（HDL）。黃豆的含油量是百分之十七，每磅豆油含半兩卵磷脂。
　　綠，白，紅三種豆類的營養價值無何高下。綠豆含有解藥解毒之功，是中國傳統的經驗。中醫有囑：在服藥的前後不可喝綠豆（帶皮煮的）水。夏季中暑的患者不省人事，必以綠豆水灌之。幼年在沒有冷飲的環境下，家中時刻有綠豆水飲，說是有驅暑的效果。近代西方飲食學家發現，凡綠色菜果多少含有 sulforaphane，對肝中的癌細胞有清除之效。此說與中國的傳統經驗不能合為一流，可能兩種益處都有。
　　本草綱目上說紅小豆（比綠豆略大）入血，一般的大粒品種的紅豆卻否。近代西方飲食學家發現紅色菜果含 lycopene 具抗癌的功能，對前列腺癌尤見功效，紅紫相間的菜果含 anthocyanins 具阻止細胞氧化過速及防止血栓，以上兩點與中國傳統的說法也是不能合流。中西兩方的說法，都有藥用的價值。總之，各種豆類各有不同益處。
　　芝麻含鈣特高，適合於授乳給嬰兒的母親和正在長大的孩子們。芝麻磨碎感到麻煩，不如吃現成的芝麻醬。至於中國傳統的說法，黑皮芝麻較白芝麻補力大，不知何所根據？
　　花生醬含蛋白和磷俱高，是為優點。它的負面是含脂肪太多。椰油，棕油，花生油，這三種油和動物性脂肪相近，最易被吸收，故當節用。遺傳的因素除外，大腸癌和婦女乳癌的起因，是由於脂肪供應過多，此說近年來已成定論。
　　我將甜玉米，土豆，甜薯和芋這四種土產也列入，原因是由於時常買，而水分全在七成半左右。甜玉米依比例來說，它的磷和鉀都特高，每年上市後我先將穗子煮熟，然後切下米粒，打碎，伴在麵粉裏稍加赤糖和奶粉，做成小饅頭蒸食之，十分可口。
　　在幼年的家鄉，每屆花生和甜薯的秋收季節，鮮品味美，養分不失，最為腸胃吸收，於是人人的面色都見光潤。
　　中國舊社會下，青年女子束胸習慣日久，乳部包括乳腺發育不全，初生嬰兒授乳不足，喝豬蹄子湯和小黃米（穀子去糠）稀飯來補救。給嬰兒小米稀飯上面的厚湯和母親給嚼好的芋頭。今日我們細看分析表才知道麥，米，穀類中含鈣最高的是小米，根生植物可供做食物含鈣最高的是芋，中國人對食物選擇的知識得自經驗。
　　在美國種穀子以供餵鳥，利益優厚，不供人食。舊時穀子去糠的辦法是噴水致潮，然後上石碾。乾後，用篩子搧去了糠。此時粒粒色黃，煮之香味特濃。存放日久或經過夏天，黃色盡去，香味也沒有了，同時粘性缺如，吃之索然無味，這種黃色素（lutein）近代西方營養學家發現有兩種功用，即強化肌肉，防止早衰，和增強視覺神經及其組織。
　　中國北方還有一種具粘性的大粒穀子，出產不多，祇供製作年糕之用，現成的糕在上桌前，汽蒸，油炸皆可，吃時趁熱拌糖。
　　附以下分析表，希望能增益素食者對選擇主食的關注和參考。

麥，米，穀類分析表（每100公分）

	蛋白(%)	脂肪(%)	澱粉(%)	鈣(mg)	磷(mg)	鐵(mg)	鉀(mg)
全麥	10	2	76	36	394	3	390
全麥粉	13	2	71	41	372	3	370
白麵粉	12	1	75	16	95	2	95
麥麩	16	5	61	119	1276	15	1121
粗大米	7.5	2	77	32	231	1.5	214
白米	6.5	0.5	80	24	94	3	92
米麩	13	16	58	69	1106	14	714
小米（黃）	13	3	73	254	198	1	159
黃豆	34-38	18	33	226	554	8.5	1679
綠豆	24	1.5	60	118	340	8	1028
白（姜豆）	22	1.5	61	144	425	7.5	1196
紅豆	22	1.5	62	110	406	7	984
芝麻	18	53	21	1160	216	10.5	725
玉米	9	4	72	22	268	2	284
王米粉	8	2.5	79	6	164	2	3
花生仁	26	47	18	69	401	2	674
花生醬	28	49	18	63	407	2	607
甜玉米（水分73%）	3.5	1	22	3	111	1	280
土豆（水分76%）	2	0	17	7	53	0.5	407
甜薯（水分76%）	2	0	23	47	171	3	282
芋 （水分73%）	2	1	24	106	109	0.5	514